Тренировки Табата
В ФИТНЕС-КЛУБАХ A-FITNESS
Система табата названа в честь ее изобретателя — японского физиолога Изуми Табаты. Он разработал данную методику в 1996 году, чтобы повысить выносливость конькобежной сборной Японии. Это взрывная тренировка интервального типа, которую можно проводить дома, в спортзале либо на улице. Задача спортсмена — выполнить как можно больше повторений упражнения за ограниченный промежуток времени.
Табатой занимаются и мужчины, и женщины. Она подходит для людей с любым уровнем подготовки: как для профессиональных атлетов, так и для тех, кто пришел «с нуля». Оптимальная частота тренировок составляет 2–3 раза в неделю. Будьте готовы к тому, что сильно устанете во время этого высокоинтенсивного занятия.
Тренировки Табата —
По сравнению с аэробикой и кардиозанятиями, табата эффективнее примерно в 10 раз. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволяет за кратчайшие сроки достичь следующих целей: сжечь излишки жира; ускорить метаболизм; повысить выносливость; нарастить мышцы; оперативно восстановить утраченную физическую форму.
Если у вас нет времени на полноценные занятия длиной в час, допустимо устраивать быстрые тренинги по 15–20 минут. В таком случае количество выполняемых упражнений сокращается, а продолжительность раундов и перерывов между ними остается такой же, как при часовой тренировке. Табата вносит разнообразие в привычную фитнес-рутину. В ней присутствуют элементы, позаимствованные из плавания, атлетики, бокса, велосипедного спорта и ряда иных дисциплин. Если соблюдать технику их выполнения, риск травм будет минимальным.
Комбинированная табата подразумевает, что каждый раунд посвящен одному или двум упражнениям. Итого за занятие спортсмен успевает выполнить от 8 до 16 упражнений (плюс разминка и заминка). При более сложном варианте тренировки допустимо повторять одно и то же упражнение на протяжении 8 раундов. Так иногда делают на занятиях продолжительностью 15–20 минут.
Этапы программы тренировок Табата
- Разминка
- Во время первого раунда выполняются упражнения, подготавливающие мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Это могут быть приседания или наклоны без отягощения либо жимы и тяги с отягощением. - Основная часть
- Тренировочный цикл состоит из 8 раундов по 4 минуты каждый. На протяжении каждых 4 минут спортсмен двигается циклично: сначала интенсивно работает в течение 20 секунд, потом 10 секунд отдыхает и так заново. Промежуток между раундами длится 1 минуту. Во время каждого раунда надо выкладываться по максимуму, иначе эффективность от занятия будет невысокой. - Заминка
- В конце занятия нужно восстановить дыхание и потянуть мышцы. На этой стадии можно прилечь на коврик. Финальная часть тренировки выполняется без отягощения. Заминка длится один раунд или даже меньше.
Что входит программу тренировок
Велосипед
Выпады
Махи
Бёрпи
Джампинг
Планка
Рекомендации к тренировкам
Наращивать нагрузку в табате следует постепенно. Новички должны стремиться к максимально чистому выполнению упражнений. По мере совершенствования навыков станет увеличиваться число повторов, выполняемых за единицу времени. Важно, чтобы дыхание на всем протяжении занятия оставалось свободным. Его нельзя задерживать.
Противопоказания для тренировок
Табата не рекомендована людям с травмами опорно-двигательного аппарата, болезнями суставов, гипертонией, заболеваниями сердца и сосудов, а также проблемами с ЖКТ. От этой разновидности нагрузок следует воздержаться беременным и кормящим женщинам, диабетикам и тем, у кого диагностировано ожирение от 2 степени и выше.
Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку
Санкт-Петербург
A-FITNESS - МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS - КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS - ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS - ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
A-FITNESS - МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54
A-FITNESS - НОВОСЕЛЬЕ Красносельское ш., 10
Москва
A-FITNESS - ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А
Казань
A-FITNESS - ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54
Уфа
A-FITNESS - БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15
